Tagesbedarf Nährstoffe

 

Welche Nährstoffe sind der Tagesbedarf.

IN ARBEIT TODO

beachte! Angaben sind unterschiedlich für:

• Frau/Mann/Kind
• Altersabhängig
• Krankheitsabhängig
• Drogenaufnahme
• Sportlicher Tätigkeit
• Körperlicher Tätigkeit
• Schwanger

 

 

1) Nährstoffe Mann 36 Jahre, 84 Kg

Es geht hier um die Nährstoffe/Mineralstoffe etc., nicht um Kalorien oder eine Makroverteilung(Fett, Eiweis, Kohlehydrate).

Die Tabelle berücksichtigt noch keine starken sportliche Aktivitäten, Leistungssport, massiver Muskelaufbau oder ähnliches.

Nährstoff	Menge	Info
Linolsäure	2,5% der Energie
Linolensäure	0,5% der Energie
Natrium	1500 mg
Chlorid	2300 mg
Kalium	4000 mg
Calcium	1000 mg
Phosphor	700 mg
Magnesium	350 mg - 400 mg
Eisen	10 mg
Jod	150-180 µg
Zink	15 mg
Selen	70 µg
Kupfer	1,0–1,5 mg
Mangan	2,0–5,0 mg
Chrom	30–100 µg
Molybdän	50–100 µg
Fluorid	3-4 mg
Folat	300 µg
Salz	< 5g* (benötigt etwa 2-3  g)	WHO*
Schwefel
Vitamin A (Retinol)	1 mg
Vitamin D (Calciferol)	20 µg
Vitamin E (Tocopherol)	13 mg - 15 mg
Vitamin K	70-80 µg
Vitamin B1 (Thiamin)	1,3–1,8 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,4–2,0 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	4 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	1,6–2,1 mg
Vitamin C	110 mg
Niacin(B3)	15–20 mg
Folsäure(B9)	300 µg
Pantothensäure (B5)	6 mg
Biotin (B7)	30-60 µg
Histidin (EAA)²	10mg pro Kg	840 mg
Isoleucin (EAA)²	20mg pro Kg	1680 mg
Leucin(EAA)²	39mg pro Kg	3276 mg
Lysin(EAA)²	30mg pro Kg	2520 mg
Methionin(EAA)²	15mg pro Kg	1260 mg
Cystein(EAA)²	15mg pro Kg	1260 mg
Phenylalanin(EAA)²	25mg pro Kg	2100 mg
Tyrosin(EAA)²	25mg pro Kg	2100 mg
Threonin(EAA)²	15mg pro Kg	1260 mg
Tryptophan(EAA)²	4mg pro Kg	336 mg
Valin(EAA)²	26mg pro Kg	2184 mg

² siehe WHO link Wikipedia

Quellen für Werte

• https://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/
• Wikipedia WHO Paper
• http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

 

2) Aminosäuren(Bausteine von Protein)

Essentielle Aminosäuren (EAA): Kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen zugeführt werden!

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA): https://de.wikipedia.org/wiki/Verzweigtkettige_Aminos%C3%A4uren

https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Aminos%C3%A4ure#cite_note-2

 

Zitat Wikipedia: Der Mensch nutzt neben den 20 kanonischen auch Selenocystein als proteinogene Aminosäure. Von den 20 kanonischen Aminosäuren werden 12 vom menschlichen Organismus beziehungsweise durch im menschlichen Verdauungstrakt lebende Mikroorganismen synthetisiert. Die restlichen 8 Aminosäuren sind für den Menschen essentiell, das heißt, er muss sie über die Nahrung aufnehmen.

 

3) Berechne meine wöchentliche Aufnahme

Datenbanken:

• https://fddb.info

 

Infos filtern! Teilweise völlig Falsche Angaben, beispielsweise 6 mg Zink auf einer Seite und auf der anderen 1,3 mg.

4) Eier

• https://de.wikipedia.org/wiki/H%C3%BChnerei

Nährstoff	Menge (36J, 84 Kg)	Fünf Eier (300 Gramm)
Linolsäure	2,5% der Energie	3444 mg
Linolensäure	0,5% der Energie	99 mg
Natrium	1500 mg	435 mg
Chlorid	2300 mg
Kalium	4000 mg	435 mg
Calcium	1000 mg	165 mg
Phosphor	700 mg	645 mg
Magnesium	350 mg - 400 mg	36 mg
Eisen	10 mg	6 mg
Jod	150-180 µg	30 µg
Zink	15 mg	3,9 mg
Selen	70 µg	30 µg
Kupfer	1,0–1,5 mg	195 µg
Mangan	2,0–5,0 mg	210 µg
Chrom	30–100 µg
Molybdän	50–100 µg
Fluorid	3-4 mg
Folat	300 µg
Salz	< 5g* (benötigt etwa 2-3  g)	WHO*
Schwefel	?	540 mg
Vitamin A (Retinol)	1 mg	810 µg
Vitamin D (Calciferol)	20 µg	9 µg
Vitamin E (Tocopherol)	13 mg - 15 mg	6 mg
Vitamin K	70-80 µg	27 µg
Vitamin B1 (Thiamin)	1,3–1,8 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,4–2,0 mg	1,23 Gramm
Vitamin B12 (Cobalamin)	4 µg	6 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	1,6–2,1 mg	225 mg
Vitamin C	110 mg	0
Niacin(B3)	15–20 mg
Folsäure(B9)	300 µg
Pantothensäure (B5)	6 mg	4,8 mg
Biotin (B7)	30-60 µg
Histidin (EAA)²	840 mg	990 mg
Isoleucin (EAA)²	1680 mg	2790 mg
Leucin(EAA)²	3276 mg	3780 mg
Lysin(EAA)²	2520 mg	2670 mg
Methionin(EAA)²	1260 mg	1350 mg
Cystein(EAA)²	1260 mg
Phenylalanin(EAA)²	2100 mg	2400 mg
Tyrosin(EAA)²	2100 mg	1770 mg
Threonin(EAA)²	1260 mg	2130 mg
Tryptophan(EAA)²	336 mg	690 mg
Valin(EAA)²	2184 mg	3360 mg
Arginin		2670 mg

 

5) Bohnen (Dose 250 Gramm abgetropft)

https://de.wikipedia.org/wiki/Kidneybohne#cite_note-fdc-2

Nährstoff	Menge	Info
Linolsäure	2,5% der Energie
Linolensäure	0,5% der Energie
Natrium	1500 mg	5 mg
Chlorid	2300 mg
Kalium	4000 mg	1007 mg
Calcium	1000 mg	70 mg
Phosphor	700 mg	355 mg
Magnesium	350 mg - 400 mg	112,5 mg
Eisen	10 mg	2 mg
Jod	150-180 µg
Zink	15 mg	2,5 mg
Selen	70 µg
Kupfer	1,0–1,5 mg	0,6 mg
Mangan	2,0–5,0 mg	1,25 mg
Chrom	30–100 µg
Molybdän	50–100 µg
Fluorid	3-4 mg
Folat	300 µg
Salz	< 5g* (benötigt etwa 2-3  g)	WHO*
Schwefel
Vitamin A (Retinol)	1 mg
Vitamin D (Calciferol)	20 µg
Vitamin E (Tocopherol)	13 mg - 15 mg	0,07 mg
Vitamin K	70-80 µg
Vitamin B1 (Thiamin)	1,3–1,8 mg	0,4 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,4–2,0 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	4 µg	1,5 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	1,6–2,1 mg
Vitamin C	110 mg	3 mg
Niacin(B3)	15–20 mg	1,45 mg
Folsäure(B9)	300 µg
Pantothensäure (B5)	6 mg	0,55 mg
Biotin (B7)	30-60 µg
Histidin (EAA)²	840 mg	605 mg
Isoleucin (EAA)²	1680 mg	957,5 mg
Leucin(EAA)²	3276 mg	1732,5 mg
Lysin(EAA)²	2520 mg	1487,5 mg
Methionin(EAA)²	1260 mg	325 mg
Cystein(EAA)²	1260 mg
Phenylalanin(EAA)²	2100 mg	1172,5
Tyrosin(EAA)²	2100 mg	610 mg
Threonin(EAA)²	1260 mg	912,5 mg
Tryptophan(EAA)²	336 mg	257,5 mg
Valin(EAA)²	2184 mg	1135 mg
Arginin		1342,5 mg

 

6) Magerquark 500g

Nährstoff	Menge	Info
Linolsäure	2,5% der Energie
Linolensäure	0,5% der Energie
Natrium	1500 mg	200 mg
Chlorid	2300 mg	550,0 mg
Kalium	4000 mg	700,0 mg
Calcium	1000 mg	600 mg
Phosphor	700 mg	950,0 mg
Magnesium	350 mg - 400 mg	55 mg
Eisen	10 mg	2 mg
Jod	150-180 µg
Zink	15 mg	3 mg
Selen	70 µg
Kupfer	1,0–1,5 mg	85,0 µg
Mangan	2,0–5,0 mg	35,0 µg
Chrom	30–100 µg
Molybdän	50–100 µg
Fluorid	3-4 mg
Folat	300 µg
Salz	< 5g* (benötigt etwa 2-3  g)	WHO*
Schwefel
Vitamin A (Retinol)	1 mg	5,0 µg
Vitamin D (Calciferol)	20 µg	0,1 µg
Vitamin E (Tocopherol)	13 mg - 15 mg	50,0 µg
Vitamin K	70-80 µg	5,0 µg
Vitamin B1 (Thiamin)	1,3–1,8 mg	200,0 µg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,4–2,0 mg	1,5 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	4 µg	5,0 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	1,6–2,1 mg	300,0 µg
Vitamin C	110 mg	3.5 mg
Niacin(B3)	15–20 mg	750,0 µg
Folsäure(B9)	300 µg	150,0 µg
Pantothensäure (B5)	6 mg	3,7 mg
Biotin (B7)	30-60 µg	35,0 µg
Histidin (EAA)²	840 mg	1.960,0 mg
Isoleucin (EAA)²	1680 mg	3.645,0 mg
Leucin(EAA)²	3276 mg	6.385,0 mg
Lysin(EAA)²	2520 mg	5.065,0 mg
Methionin(EAA)²	1260 mg
Cystein(EAA)²	1260 mg	340,0 mg
Phenylalanin(EAA)²	2100 mg	3.105,0 mg
Tyrosin(EAA)²	2100 mg	3.105,0 mg
Threonin(EAA)²	1260 mg	2.770,0 mg
Tryptophan(EAA)²	336 mg	880,0 mg
Valin(EAA)²	2184 mg	4.050,0 mg
Arginin		2.230,0 mg

 

7) Magerquark 500g

Nährstoff	Menge (36J, 84 Kg)	500g Magerquark
Linolsäure	2,5% der Energie
Linolensäure	0,5% der Energie
Natrium	1500 mg	200 mg
Chlorid	2300 mg	550mg
Kalium	4000 mg	700 mg
Calcium	1000 mg	600,0 mg
Phosphor	700 mg	950mg
Magnesium	350 mg - 400 mg	55 mg
Eisen	10 mg	2 mg
Jod	150-180 µg
Zink	15 mg	3 mg
Selen	70 µg
Kupfer	1,0–1,5 mg
Mangan	2,0–5,0 mg
Chrom	30–100 µg
Molybdän	50–100 µg
Fluorid	3-4 mg
Folat	300 µg
Salz	< 5g* (benötigt etwa 2-3  g)
Schwefel	?
Vitamin A (Retinol)	1 mg
Vitamin D (Calciferol)	20 µg
Vitamin E (Tocopherol)	13 mg - 15 mg
Vitamin K	70-80 µg
Vitamin B1 (Thiamin)	1,3–1,8 mg	200,0 µg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,4–2,0 mg	1,5mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	4 µg	5,0 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	1,6–2,1 mg	300,0 µg
Vitamin C	110 mg
Niacin(B3)	15–20 mg	15mg
Folsäure(B9)	300 µg
Pantothensäure (B5)	6 mg	3,7mg
Biotin (B7)	30-60 µg	35,0 µg
Histidin (EAA)²	840 mg	2000mg
Isoleucin (EAA)²	1680 mg	3650 mg
Leucin(EAA)²	3276 mg	6380 mg
Lysin(EAA)²	2520 mg	5000 mg
Methionin(EAA)²	1260 mg	1500 mg
Cystein(EAA)²	1260 mg	340 mg
Phenylalanin(EAA)²	2100 mg	3100 mg
Tyrosin(EAA)²	2100 mg	3100 mg
Threonin(EAA)²	1260 mg	2700 mg
Tryptophan(EAA)²	336 mg	880 mg
Valin(EAA)²	2184 mg	4000 mg
Arginin		2200 mg

 

8) Kalium, Calcium, Magnesium Lebensmittel

Banane 100g

• Kalium 358 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
• Magnesium 27 mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
• Calcium 5mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Haferflocken 100g

• Kalium 397 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
• Magnesium 130mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
• Calcium 43mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Milch 100g

• Kalium 253,0 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
• Magnesium 5,0 mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
• Calcium 120 mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Mozarella light 125g

• Kalium 55 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
• Magnesium 17,9mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
• Calcium 519mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Erbsen 300g

• Kalium 900mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
• Magnesium 100mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
• Calcium 72mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Kidneybohnen 300g

• Kalium  1452 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
• Magnesium  189mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
• Calcium  160mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Apfel 100g

• Kalium  144 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
• Magnesium  6mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
• Calcium  7mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Thunfisch 150g

• Kalium  511 (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
• Magnesium  46mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
• Calcium  47mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

 

9) Zink

https://www.dhfpg.de/newsroom/aktuelles/details/news/aktualisierte-referenzwerte-fuer-die-zufuhr-von-zink-und-vitamin-b6.html

Zink: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211968X13000041

Wiki Zink: https://de.wikipedia.org/wiki/Zink

 

Wichtig! Aufnahme/Verwertung bei Zink

Zitat DHFPG:

Eine verminderte Zinkverwertung kann beispielsweise durch eine erhöhte Zufuhr von Kalzium, Phosphor, Phytat (Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) oder Nahrungsfasern (Ballaststoffe) zu Stande kommen, da frische Getreideprodukte Phytinsäure enthalten, welche die Bildung von unverwertbarem Zinkphytat begünstigen. Aus diesem Grund gibt die DGE nun Zufuhrempfehlungen für Zink in Abhängigkeit der Phytatzufuhr aus.

 

10) Cholesterin

https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/eier-und-cholesterin

LDL Cholesterin:

HDL Cholsterin:

 

11) Fluorid

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-41-2007/basiswissen-ernaehrung-teil-18#:~:text=Fluoride%20kommen%20in%20allen%20Lebensmitteln,Meerestiere%20wie%20Garnelen%20und%20Hummer.

 

12) Rechner, Helfer, Datenbanken

• https://www.naehrwertrechner.de | Tolle Seite, ermöglicht Berechnung

Back to top