Tagesbedarf Nährstoffe

Mon, 05/10/2020 - 14:18
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Welche Nährstoffe sind der Tagesbedarf.

IN ARBEIT TODO

beachte! Angaben sind unterschiedlich für:

  • Frau/Mann/Kind
  • Altersabhängig
  • Krankheitsabhängig
  • Drogenaufnahme
  • Sportlicher Tätigkeit
  • Körperlicher Tätigkeit
  • Schwanger

 

Info: Beachte auch Biowertigkeiten der der Aufnahme!!!

 

1) Nährstoffe Mann 36 Jahre, 84 Kg

Es geht hier um die Nährstoffe/Mineralstoffe etc., nicht um Kalorien oder eine Makroverteilung(Fett, Eiweis, Kohlehydrate).

Die Tabelle berücksichtigt noch keine starken sportliche Aktivitäten, Leistungssport, massiver Muskelaufbau oder ähnliches.

Nährstoff Menge Info
Linolsäure 2,5% der Energie  
Linolensäure 0,5% der Energie  
Natrium 1500 mg  
Chlorid 2300 mg  
Kalium 4000 mg  
Calcium 1000 mg  
Phosphor 700 mg  
Magnesium 350 mg - 400 mg  
Eisen 10 mg  
Jod 150-180 µg  
Zink 15 mg  
Selen 70 µg  
Kupfer 1,0–1,5 mg  
Mangan 2,0–5,0 mg  
Chrom 30–100 µg  
Molybdän 50–100 µg  
Fluorid 3-4 mg  
Folat 300 µg  
Salz < 5g* (benötigt etwa 2-3  g) WHO*
Schwefel    
     
Vitamin A (Retinol) 1 mg  
Vitamin D (Calciferol)  20 µg  
Vitamin E (Tocopherol) 13 mg - 15 mg  
Vitamin K 70-80 µg  
Vitamin B1 (Thiamin) 1,3–1,8 mg  
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,4–2,0 mg  
Vitamin B12 (Cobalamin) 4 µg  
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6–2,1 mg  
Vitamin C 110 mg  
Niacin(B3) 15–20 mg  
Folsäure(B9) 300 µg  
Pantothensäure (B5) 6 mg  
Biotin (B7) 30-60 µg  
     
Histidin (EAA)² 10mg pro Kg 840 mg
Isoleucin (EAA)² 20mg pro Kg 1680 mg
Leucin(EAA)² 39mg pro Kg 3276 mg
Lysin(EAA)² 30mg pro Kg 2520 mg
Methionin(EAA)² 15mg pro Kg 1260 mg
Cystein(EAA)² 15mg pro Kg 1260 mg
Phenylalanin(EAA)² 25mg pro Kg 2100 mg
Tyrosin(EAA)² 25mg pro Kg 2100 mg
Threonin(EAA)² 15mg pro Kg 1260 mg
Tryptophan(EAA)² 4mg pro Kg 336 mg
Valin(EAA)² 26mg pro Kg 2184 mg

² siehe WHO link Wikipedia

Quellen für Werte

 

2) Aminosäuren(Bausteine von Protein)

Essentielle Aminosäuren (EAA): Kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen zugeführt werden!

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA): https://de.wikipedia.org/wiki/Verzweigtkettige_Aminos%C3%A4uren

https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Aminos%C3%A4ure#cite_note-2

 

Zitat Wikipedia: Der Mensch nutzt neben den 20 kanonischen auch Selenocystein als proteinogene Aminosäure. Von den 20 kanonischen Aminosäuren werden 12 vom menschlichen Organismus beziehungsweise durch im menschlichen Verdauungstrakt lebende Mikroorganismen synthetisiert. Die restlichen 8 Aminosäuren sind für den Menschen essentiell, das heißt, er muss sie über die Nahrung aufnehmen.

 

3) Berechne meine wöchentliche Aufnahme

Datenbanken:

 

Infos filtern! Teilweise völlig Falsche Angaben, beispielsweise 6 mg Zink auf einer Seite und auf der anderen 1,3 mg.

4) Eier

Nährstoff Menge (36J, 84 Kg) Fünf Eier (300 Gramm)
Linolsäure 2,5% der Energie 3444 mg
Linolensäure 0,5% der Energie 99 mg
Natrium 1500 mg 435 mg
Chlorid 2300 mg  
Kalium 4000 mg 435 mg
Calcium 1000 mg 165 mg
Phosphor 700 mg 645 mg
Magnesium 350 mg - 400 mg 36 mg
Eisen 10 mg 6 mg
Jod 150-180 µg 30 µg
Zink 15 mg 3,9 mg
Selen 70 µg 30 µg
Kupfer 1,0–1,5 mg 195 µg
Mangan 2,0–5,0 mg 210 µg
Chrom 30–100 µg  
Molybdän 50–100 µg  
Fluorid 3-4 mg  
Folat 300 µg  
Salz < 5g* (benötigt etwa 2-3  g) WHO*
Schwefel ? 540 mg
     
Vitamin A (Retinol) 1 mg 810 µg
Vitamin D (Calciferol)  20 µg 9 µg
Vitamin E (Tocopherol) 13 mg - 15 mg 6 mg
Vitamin K 70-80 µg 27 µg
Vitamin B1 (Thiamin) 1,3–1,8 mg  
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,4–2,0 mg 1,23 Gramm
Vitamin B12 (Cobalamin) 4 µg 6 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6–2,1 mg 225 mg
Vitamin C 110 mg 0
Niacin(B3) 15–20 mg  
Folsäure(B9) 300 µg  
Pantothensäure (B5) 6 mg 4,8 mg
Biotin (B7) 30-60 µg  
     
Histidin (EAA)² 840 mg 990 mg
Isoleucin (EAA)² 1680 mg 2790 mg
Leucin(EAA)² 3276 mg 3780 mg
Lysin(EAA)² 2520 mg 2670 mg
Methionin(EAA)² 1260 mg 1350 mg
Cystein(EAA)² 1260 mg  
Phenylalanin(EAA)² 2100 mg 2400 mg
Tyrosin(EAA)² 2100 mg 1770 mg
Threonin(EAA)² 1260 mg 2130 mg
Tryptophan(EAA)² 336 mg 690 mg
Valin(EAA)² 2184 mg 3360 mg
Arginin   2670 mg

 

5) Bohnen (Dose 250 Gramm abgetropft)

https://de.wikipedia.org/wiki/Kidneybohne#cite_note-fdc-2

Nährstoff Menge Info
Linolsäure 2,5% der Energie  
Linolensäure 0,5% der Energie  
Natrium 1500 mg 5 mg
Chlorid 2300 mg  
Kalium 4000 mg 1007 mg
Calcium 1000 mg 70 mg
Phosphor 700 mg 355 mg
Magnesium 350 mg - 400 mg 112,5 mg
Eisen 10 mg 2 mg
Jod 150-180 µg  
Zink 15 mg 2,5 mg
Selen 70 µg  
Kupfer 1,0–1,5 mg 0,6 mg
Mangan 2,0–5,0 mg 1,25 mg
Chrom 30–100 µg  
Molybdän 50–100 µg  
Fluorid 3-4 mg  
Folat 300 µg  
Salz < 5g* (benötigt etwa 2-3  g) WHO*
Schwefel    
     
Vitamin A (Retinol) 1 mg  
Vitamin D (Calciferol)  20 µg  
Vitamin E (Tocopherol) 13 mg - 15 mg 0,07 mg
Vitamin K 70-80 µg  
Vitamin B1 (Thiamin) 1,3–1,8 mg 0,4 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,4–2,0 mg  
Vitamin B12 (Cobalamin) 4 µg 1,5 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6–2,1 mg  
Vitamin C 110 mg 3 mg
Niacin(B3) 15–20 mg 1,45 mg
Folsäure(B9) 300 µg  
Pantothensäure (B5) 6 mg 0,55 mg
Biotin (B7) 30-60 µg  
     
Histidin (EAA)² 840 mg 605 mg
Isoleucin (EAA)² 1680 mg 957,5 mg
Leucin(EAA)² 3276 mg 1732,5 mg
Lysin(EAA)² 2520 mg 1487,5 mg
Methionin(EAA)² 1260 mg 325 mg
Cystein(EAA)² 1260 mg  
Phenylalanin(EAA)² 2100 mg 1172,5
Tyrosin(EAA)² 2100 mg 610 mg
Threonin(EAA)² 1260 mg 912,5 mg
Tryptophan(EAA)² 336 mg 257,5 mg
Valin(EAA)² 2184 mg 1135 mg
Arginin   1342,5 mg

 

6) Magerquark 500g

Nährstoff Menge Info
Linolsäure 2,5% der Energie  
Linolensäure 0,5% der Energie  
Natrium 1500 mg 200 mg
Chlorid 2300 mg 550,0 mg
Kalium 4000 mg 700,0 mg
Calcium 1000 mg 600 mg
Phosphor 700 mg 950,0 mg
Magnesium 350 mg - 400 mg 55 mg
Eisen 10 mg 2 mg
Jod 150-180 µg  
Zink 15 mg 3 mg
Selen 70 µg  
Kupfer 1,0–1,5 mg 85,0 µg
Mangan 2,0–5,0 mg 35,0 µg
Chrom 30–100 µg  
Molybdän 50–100 µg  
Fluorid 3-4 mg  
Folat 300 µg  
Salz < 5g* (benötigt etwa 2-3  g) WHO*
Schwefel    
     
Vitamin A (Retinol) 1 mg 5,0 µg
Vitamin D (Calciferol)  20 µg 0,1 µg
Vitamin E (Tocopherol) 13 mg - 15 mg 50,0 µg
Vitamin K 70-80 µg 5,0 µg
Vitamin B1 (Thiamin) 1,3–1,8 mg 200,0 µg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,4–2,0 mg 1,5 mg
Vitamin B12 (Cobalamin) 4 µg 5,0 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6–2,1 mg 300,0 µg
Vitamin C 110 mg 3.5 mg
Niacin(B3) 15–20 mg 750,0 µg
Folsäure(B9) 300 µg 150,0 µg
Pantothensäure (B5) 6 mg 3,7 mg
Biotin (B7) 30-60 µg 35,0 µg
     
Histidin (EAA)² 840 mg 1.960,0 mg
Isoleucin (EAA)² 1680 mg 3.645,0 mg
Leucin(EAA)² 3276 mg 6.385,0 mg
Lysin(EAA)² 2520 mg 5.065,0 mg
Methionin(EAA)² 1260 mg  
Cystein(EAA)² 1260 mg 340,0 mg
Phenylalanin(EAA)² 2100 mg 3.105,0 mg
Tyrosin(EAA)² 2100 mg 3.105,0 mg
Threonin(EAA)² 1260 mg 2.770,0 mg
Tryptophan(EAA)² 336 mg 880,0 mg
Valin(EAA)² 2184 mg 4.050,0 mg
Arginin   2.230,0 mg

 

7) Magerquark 500g

Nährstoff Menge (36J, 84 Kg) 500g Magerquark
Linolsäure 2,5% der Energie  
Linolensäure 0,5% der Energie  
Natrium 1500 mg 200 mg
Chlorid 2300 mg 550mg
Kalium 4000 mg 700 mg
Calcium 1000 mg 600,0 mg
Phosphor 700 mg 950mg
Magnesium 350 mg - 400 mg 55 mg
Eisen 10 mg 2 mg
Jod 150-180 µg  
Zink 15 mg 3 mg
Selen 70 µg  
Kupfer 1,0–1,5 mg  
Mangan 2,0–5,0 mg  
Chrom 30–100 µg  
Molybdän 50–100 µg  
Fluorid 3-4 mg  
Folat 300 µg  
Salz < 5g* (benötigt etwa 2-3  g)  
Schwefel ?  
     
Vitamin A (Retinol) 1 mg  
Vitamin D (Calciferol)  20 µg  
Vitamin E (Tocopherol) 13 mg - 15 mg  
Vitamin K 70-80 µg  
Vitamin B1 (Thiamin) 1,3–1,8 mg 200,0 µg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,4–2,0 mg 1,5mg
Vitamin B12 (Cobalamin) 4 µg 5,0 µg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6–2,1 mg 300,0 µg
Vitamin C 110 mg  
Niacin(B3) 15–20 mg 15mg
Folsäure(B9) 300 µg  
Pantothensäure (B5) 6 mg 3,7mg
Biotin (B7) 30-60 µg 35,0 µg
     
Histidin (EAA)² 840 mg 2000mg
Isoleucin (EAA)² 1680 mg 3650 mg
Leucin(EAA)² 3276 mg 6380 mg
Lysin(EAA)² 2520 mg 5000 mg
Methionin(EAA)² 1260 mg 1500 mg
Cystein(EAA)² 1260 mg 340 mg
Phenylalanin(EAA)² 2100 mg 3100 mg
Tyrosin(EAA)² 2100 mg 3100 mg
Threonin(EAA)² 1260 mg 2700 mg
Tryptophan(EAA)² 336 mg 880 mg
Valin(EAA)² 2184 mg 4000 mg
Arginin   2200 mg

 

8) Kalium, Calcium, Magnesium Lebensmittel

Banane 100g

  • Kalium 358 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
  • Magnesium 27 mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
  • Calcium 5mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Haferflocken 100g

  • Kalium 397 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
  • Magnesium 130mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
  • Calcium 43mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Milch 100g

  • Kalium 253,0 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
  • Magnesium 5,0 mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
  • Calcium 120 mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Mozarella light 125g

  • Kalium 55 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
  • Magnesium 17,9mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
  • Calcium 519mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Erbsen 300g

  • Kalium 900mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
  • Magnesium 100mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
  • Calcium 72mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Kidneybohnen 300g

  • Kalium  1452 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
  • Magnesium  189mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
  • Calcium  160mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Apfel 100g

  • Kalium  144 mg (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
  • Magnesium  6mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
  • Calcium  7mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

Thunfisch 150g

  • Kalium  511 (Tagesbedarf, ich, 4000mg)
  • Magnesium  46mg (Tagesbedarf, ich, 400mg)
  • Calcium  47mg (Tagesbedarf, ich, 1000mg)

 

9) Zink

https://www.dhfpg.de/newsroom/aktuelles/details/news/aktualisierte-referenzwerte-fuer-die-zufuhr-von-zink-und-vitamin-b6.html

Zink: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211968X13000041

Wiki Zink: https://de.wikipedia.org/wiki/Zink

 

Wichtig! Aufnahme/Verwertung bei Zink

Zitat DHFPG:

Eine verminderte Zinkverwertung kann beispielsweise durch eine erhöhte Zufuhr von Kalzium, Phosphor, Phytat (Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) oder Nahrungsfasern (Ballaststoffe) zu Stande kommen, da frische Getreideprodukte Phytinsäure enthalten, welche die Bildung von unverwertbarem Zinkphytat begünstigen. Aus diesem Grund gibt die DGE nun Zufuhrempfehlungen für Zink in Abhängigkeit der Phytatzufuhr aus.

 

10) Cholesterin

https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/eier-und-cholesterin

LDL Cholesterin:

HDL Cholsterin:

 

11) Fluorid

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-41-2007/basiswissen-ernaehrung-teil-18#:~:text=Fluoride%20kommen%20in%20allen%20Lebensmitteln,Meerestiere%20wie%20Garnelen%20und%20Hummer.

 

12) Rechner, Helfer, Datenbanken

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