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Eigene Notizen zu Vitamin D. Das hier sind wie immer Notizen für mich selbst, damit ich mich erinnern kann bzw. nachlesen!
Einleitung
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
Wird mit Sonnen- oder UV-B-Bestrahlung erzeugt. Im Sommer erhöht sich die Hautfläche die Sonne empfängt durch kürzere Kleidung, Badehose etc. Außerdem ist die Sonne mehr vorhanden. Im Winter gibt es weniger Sonne und wir bedecken viel mehr haut weil es Kalt ist
Wichtig zu bedenken bei der Idee "ich produziere Vitamin D weil ich spazieren gehe".
Der benötigte Tagesbedarf ist nicht eindeutig und wird je nach Quelle unterschiedlich angegeben. In Wikipedia stehen die unterschiedlichen Quellen.
Beispielsweise gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit folgendes(tolerable upper intake level, maximal Zufuhr) an:
- Säuglinge (0 bis unter 12 Monaten): 25 µg/Tag (1.000 IE)
- 1–10 Jahre: 50 µg/Tag (2.000 IE)
- 11–17 Jahre: 100 µg/Tag (4.000 IE)
- 17+: 100 µg/Tag (4.000 IE)
- schwangere, stillende Frau: 100 µg/Tag (4.000 IE)
Vitamin D kann man überdosieren!!! Siehe: https://de.wikipedia.org/wiki/Hypervitaminose_D
Vitamin D in der Nahrung
- 100g Eier haben etwa 100 IE. Fünf Eier, was ich oft esse wären also etwa ca. 350 IE
- Lachs hat sehr viel. Pro 100g ca. 640 IE
- Milch hat pro 100g 3,6 IE
Über Nahrung ist es also so gut wie unmöglich den Tagesbedarf zu decken.
Vitamin D durch Sonne
Wenn ich das richtig verstanden habe ist die Produktion von Vitamin D auch vom Hauttyp abhängig! Manche Tips gehen auch auf gewisse Zeiten ein wo man rausgehen sollte. Das ist halt realitätsfern, außer man kann sich seine Zeit einteilen wie man will. Da die Berechnung auch vom Hauttyp, freier Körperfläche, Sonnenstand und mehr abhängt ist eine Berechnung nicht trivial.
Check 1
Die Quelle spricht z.B. davon dass April bis September nur im Zeitfenster von 11 bis 15 synthetisiert werden kann. Wenn das so korrekt ist, dann wars das, weil da die meisten im Büro sitzen/Räumen sitzen.
Oktober bis März laut der Quelle nur noch in der Mittagssonne möglich. Auf der Seite findet sich auch eine Sonnenstandsverlaufsgrafik die interessant ist.
Check 2
Quelle: https://www.nu3.de/blogs/health/vitamin-d-lebensmittel
Die haben eine sehr hübsche Grafik bzw. die beste die ich gesehen habe. Drunter stehen auch genauere Angaben zur Berechnung. Toll gemacht.
Laut der Seite ist November bis Anfang März auch zu wenig Sonen um Vitamin D produzieren zu können. Interessant ist hier auch die Angabe der bedeckten Haut.
Die einzigen Monate in denen ich die Zeiten einhalten würde sind Main bis August. Alles andere verfehle ich massivst.
Wovon hängt die Vitamin D Produktion ab, Sonne gleich Sonne, egal ob im Winter oder im Sommer?
- Die Sonne muss höher stehen als 45°, weder im Winter noch im Sommer.
- UV-B Strahlung wird bei unter 45° von der Atmosphäre absorbiert. UV-A kommt durch.
Daten USA: https://www.epa.gov/sunsafety/sun-safety-monthly-average-uv-index
https://www.temis.nl/uvradiation/UVindex.php
Logbuch, was ich mache
Es sind viele Faktoren zuständig und die Deckung über die Nahrung ist so gut wie nicht möglich.
Bei mir persönlich hat eine Supplementierung von 1000 IE dazu geführt das depressive Phasen deutlich seltener und nicht mehr so stark ausgeprägt sind. Allerdings kombiniert mit täglichem Sport und einer sehr gesunden generellen Ernährung.
Zwischenzeitlich Auf 2000 IE erhöht.
12.02.2021 auf 5000 IE täglich erhöht bis 12.03.2021. Fühle mich besser denn je. Ernährung und Sportliche Aktivität weiterhin konstant gehalten. Tägliches Training 50 Min Cardio + 1 Stunde Bodybuildingübungen pro Tag. Der Tariningsplan läuft seit den ersten Corona Gym Lockdowns.
12.03.21 Senken auf 4200 IE d.h an 6 Tagen 5000 IE, ein Tag pause
Plan, zum Sommer hin massiv reduzieren bei Erhöhung der direkten Sonneneinstrahlung. Ich sitze nämlich fast nur im Innenraum.
Im Sommer pause. Trotzdem wieder schlechte Phasen
01.10.21
Wieder Erhöhung auf 5000 IE pro tag. Laune und befinden deutlich besser/stabil. Beobachte wie lang.
Weitere Quellen
https://www.vitamind.net/sonne/
Interessantes Video: https://www.youtube.com/watch?v=xEU7Hb8KrpM&t=4s